Различают общую и специальную гибкость. Общая гибкость это подвижность во всех суставах, которая позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Специальная гибкость предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность соревновательной или профессионально-прикладной деятельности.

Для занимающихся боевыми искусствами специальная гибкость связана, прежде всего, с подвижностью в тазобедренных суставах, а также с подвижностью позвоночника, плечевых и голеностопных суставов.

Развивают гибкость с помощью специально подобранных упражнений. Различают динамические, статические и смешанные стато-динамические упражнения на растягивание.
Гибкость существенно зависит от возраста: обычно подвижность крупных звеньев тела увеличивается с 7 до 14-15 лет, затем стабилизируется, а после 25-28 лет, если не выполнять упражнений на растягивание, начинает снижаться. Но если вы будете регулярно заниматься упражнениями на развитие гибкости, то даже в возрасте 35-40 лет гибкость может повышаться и даже превосходить тот ее уровень, который был у вас в юные годы.

Самостоятельные занятия несколько ограничивают возможности применения всех известных средств и методов развития гибкости. Поэтому для выполнения самостоятельных упражнений на растягивание предлагаются такие их комплексы, которые не требуют ни помощи партнера, ни специальных условий. Эти упражнения можно выполнять в спортивном зале, на спортивной площадке, на лесной поляне, дома на коврике. Необходимо только всегда помнить, что растягиваться можно лишь после хорошей разминки, и при этом не должно быть сильных болевых ощущений, а лишь чувство «растягиваемых» мышц и связок.»

Упражнения для шеи

1. И.П. — ноги врозь, руки на пояс. Наклонить голову вперед. Выпрямить. То же, но поочередно в каждую сторону.
2. И.П. — ноги врозь, руки на пояс. Круговые движения головой поочередно вправо и влево.
3. И.П. — ноги врозь, руки на пояс. Поворачивать голову поочередно направо и налево.
4. И.П. — ноги врозь, повернуть голову налево. Наклонить голову вперед и, ведя подбородок вдоль руки, повернуть ее направо. Заканчивая поворот, поднять голову.
5. И.П. — ноги врозь, руки на пояс. Два пружинящих наклона головы вперед, затем поднять ее в исходное положение. То же, но назад.
6. И.П. — ноги врозь, пальцы рук соединить за головой. Наклонить голову пониже, нажимая руками на нее, затем поднять в исходное положение.
7. И.П. — ноги врозь, ладони на лоб, соединив пальцы в «замок». Наклонить голову назад пониже, нажимая руками на лоб, затем возвратиться в исходное положение.

Упражнения для локтевых суставов

1. И.П. — ноги врозь, руки в стороны, пальцы сжать в кулаки. Сгибать и разгибать руки в локтевых суставах (свободно).
2. И.П. — ноги врозь, правую руку вперед, ладонь кверху, левой кистью подпереть снизу правый локоть. Согнуть правую руку в локтевом суставе и разогнуть до отказа. То же и другой рукой.
3. И.П. — ноги врозь, руки вперед, пальцы в <замок>. Приподнимая руки, согнуть их в локтевых суставах за голову и резко выпрямить в исходное положение.
4. И.П. — сесть на стул, положить правую руку ладонью на стол локтем кверху, левую ладонь на правый локоть. Осторожно нажимая пружинящими движениями левой руки на правый локоть, стремиться максимально разогнуть руку в локтевом суставе.
5. И.П. — встать лицом к стене, прямыми руками, прижатыми к телу спереди ладонями вперед, опереться о стену (руки почти соединены). Пружинящими движениями туловища вперед нажимать руками на стену, до отказа разгибая руки в локтевых суставах.
6. И.П. — ноги врозь, пальцы в <замок>. Поворачивая ладони вперед, поднимать руки вперед, вытягивая их как можно больше.
7. И.П. — сесть за стол, положить на него правый локоть ладонью кверху, левой рукой взяться за лучезапястный сустав. Пружинящими движениями левой руки (осторожно!) разгибать правую в локтевом суставе. Затем поменять положения рук.

Упражнения для лучезапястных суставов

1. И.П. — руки в стороны. Опустить кисти книзу, затем поднять кверху.
2. И.П. — руки в стороны. Вращательные движения кистями кверху и книзу.
3. И.П. — руки в стороны. Отвести кисти вперед, затем назад.
4. И.П. — руки вперед, пальцы соединить в <замок>. Вращательные движения кистями вправо, влево.
5. И.П. — сесть, поставить правый локоть на стол. Левой рукой (осторожно!) надавливать поочередно на ладонную и тыльную поверхность правой кисти, увеличивая амплитуду движения в лучезапястном суставе.
6. И.П. — сесть, поставить правый локоть на стол. Нажимать левой рукой на правую кисть в сторону мизинца и большого пальца (поочередно), увеличивая амплитуду движения в лучезапястном суставе.
7. И.П. — сесть, поставить локти на стол, ладони соединить. Круговые движения кистями вправо и влево (поочередно).
8. И.П. — стоя положить ладони на стол, руки прямые. Подавая плечи вперед, производить тыльные сгибания кистей в лучезапястных суставах.
9. И.П. — стоя опереться пальцами рук о стену на уровне плеч. Подавая плечи вперед, опереться на стену. По мере увеличения подвижности в суставах и эластичности мышц предплечья переходить к опоре ладонями о стену ниже плечевого пояса.

Упражнения для всех суставов рук

1. И.П. — ноги врозь, наклониться вперед, слегка согнуть руки в локтевых суставах. Резким взмахом отвести правую руку в сторону и возвратиться в исходное положение. То же выполнить левой рукой.
2. И.П. — то же, что и в упражнении 1. Резким взмахом одновременно развести обе руки в стороны и возвратиться в исходное положение.
3. И.П. — соединить пальцы рук в <замок>. Поворачивая кисти ладоней поверхностью вперед (сохраняя <замок>), поднять руки вверх и разогнуть их в локтевых суставах, затем возвратиться в исходное положение.
4. И.П. — вис на перекладине (кольцах). Провиснуть возможно ниже, расслабив мышцы плечевого пояса и рук.
5. И.П. — вис присев на средней перекладине (кольцах). Провиснуть возможно больше, расслабив мышцы плечевого пояса.
6. И.П. — вис на перекладине. Сгибая ноги в тазобедренном суставе и поднимая вперед, продеть их между руками под перекладиной, перейти в вис сзади и провиснуть, расслабив плечевой пояс и туловище.
7. И.П. — вис на перекладине. Опустив одну руку, провиснуть на другой, расслабив (по возможности) мышцы плечевого пояса и руки, на которой выполняется вис. То же на другой руке.
8. И.П. — из виса поднять ноги вперед, согнув их в тазобедренных суставах, продеть между руками под перекладиной, опуститься назад в вис сзади. Опустив одну руку, повернуться кругом и снова принять положение виса сзади, ноги вперед, плечевой пояс расслабить.

Упражнения для плечевого пояса

1. И.п. (исходное положение) — ноги врозь, руки в стороны. Резко отвести руки назад и возвратиться в исходное положение.
2. И.П. — ноги врозь, руки вверх. Рывком отвести руки назад и возвратиться в исходное положение.
3. И.П. — ноги врозь, руки вверх. Делаем круги двумя руками внутрь и наружу (поочередно) в лицевой плоскости (перед собой).
4. И.П. — ноги врозь, правую руку вверх, левую вниз, назад. Резкими взмахами менять положение рук.
5. И.П. — ноги врозь. Руки вверх. Круги руками вперед и назад (поочередно) в боковой плоскости.
6. И.П. — руки в стороны. Резкими движениями повернуть ладони кверху и возвратить в исходное положение.
7. И.П. — ноги врозь, наклон вперед, прогнувшись, руки на спину стула или подоконник. Пружинящие наклоны вперед, не сгибая рук.
8. И.П. — ноги врозь, руки к плечам. Вращательные движения в плечевых суставах руками вперед и назад поочередно.
9. И.П. — ноги врозь, руки, согнутые в локтях, перед грудью. Пружинящими движениями отвести руки назад и возвратиться в исходное состояние.
10. И.П. — встать спиной к столу и опереться на него руками. Присесть, удерживая прямые руки на опоре, затем возвратиться в исходное положение.
11. И.П. — ноги врозь, руки в стороны. Обнять себя, стараясь пальцами коснуться лопаток.
12. И.П. — палку взять за концы (чем уже хват, тем эффективнее упражнения). Поднять палку вверх и, делая выкрут в плечевых суставах, опустить ее за спину, не сгибая рук.
13. И.П. — ноги врозь. Взять палку хватом снизу за концы за спиной (пальцами вперед). Поднять палку вверх, и, делая выкрут в плечевых суставах, спустить ее вперед, не сгибая рук.
14. И.П. — стоя в дверном проеме, поднять руки в стороны и опереться о дверной наличник. Пройти вперед, отводя руки назад, но, не опуская их вниз.

Упражнения для грудного отдела позвоночника

1. И.П. — ноги врозь, руки в стороны. Повернуть ладони кверху, прогнуться в грудном отделе позвоночника, а затем возвратиться в исходное положение.
2. И.П. — ноги врозь. Наклониться влево. Опуская левое плечо возможно ниже и поднимая правое плечо возможно выше. В пояснице сохранить исходное положение.
3. И.П. — ноги врозь. Отвести плечи назад, слегка наклониться голову вперед и поворачивая кисти внутрь, затем возвратиться в исходное положение.
4. И.П. — ноги врозь. Наклонить голову назад, развернуть плечи назад пошире. Одновременно поворачивая кисти ладоней наружу (в пояснице не прогибаться) и возвратиться в исходное положение.
5. И.П. — ноги врозь, пошире. Не меняя положения таза и не наклоняясь, подать левое плечо вперед, а правое назад, затем возвратиться в исходное положение.
6. И.П. — ноги врозь, руки на пояс. Круговые движения плечевым поясом вправо и влево (поочередно). Не изменяя исходного положения в поясничном отделе позвоночника.
7. И.П. — ноги врозь, руки на пояс. Отвести плечи вперед, округлив спину, затем прогнуться в грудном отделе позвоночника, сведя локти назад, затем возвратиться в исходное положение.
8. И.П. — лечь на спину, согнув ноги в коленях. Не поднимая ягодиц и поясницы, прогнуться в грудном отделе позвоночника, для чего свести лопатки и опереться на тыльную сторону головы. Возвратиться в исходное положение.
9. И.П. — сесть на коврик, опереться руками о пол, согнуть ноги в коленях. Не поднимая ягодиц и поясницы, прогнуться в грудном отделе позвоночника, затем округлить спину, сводя плечи вперед и как бы втягивая грудную клетку. После чего возвратиться в исходное положение.

Упражнения для поясничного отдела позвоночника

1. И.П. — ноги врозь, руки вперед. Наклон вперед. Коснуться ладонью пола и возвратиться в исходное положение.
2. И.П. — ноги врозь, руки на пояс. Наклон вправо, выпрямиться, затем то же влево.
3. И.П. — ноги врозь, руки на пояс. Наклониться назад, прогибаясь в поясничном отделе позвоночника. Возвратиться в исходное положение.
4. И.П. — ноги врозь, руки на пояс. Круговые движения туловищем вправо и влево.
5. И.П. — ноги врозь, руки на пояс. Три пружинистых наклона вперед на каждый счет. На счет <четыре> — принять исходное положение.
6. И.П. — ноги врозь, левую руку на пояс, правую вверх. Три пружинящих наклона к левой ноге, сгибая правую в колене, на счет <четыре> — выпрямится. То же в другую сторону.
7. И.П. — ноги врозь, повернуть туловище налево, руки влево. Наклониться к левой ноге, достать пальцами стопу. Затем, поворачивая туловище вправо, коснуться правой стопы, выпрямиться, принять исходное положение.
8. И.П. — сидя захватить руками стопы. Наклоняясь вперед, притянуть себя руками вперед так, чтобы грудью коснуться ног. Затем возвратиться в исходное положение.
9. И.П. — сидя ноги врозь (пошире), захватить руками правую стопу. Наклониться к ноге, коснуться ее грудью и выпрямиться. То же к другой ноге.
10. И.П. — ноги врозь пошире, наклон вперед, руки вперед. Повернуть туловище налево, отвести левую руку так, чтобы она была направлена вертикально вверх, правую руку оставить в исходном положении. Затем возвратиться в исходное положение.

Упражнения для всего позвоночника

1. И.П. — лечь на спину, опереться локтями о пол. Опираясь на затылок, локти и ягодицы, возможно больше прогнуться и возвратиться в исходное положение.
2. И.П. — упор сидя на пятках. <Волна> туловищем: согнув руки, прогнуться в грудном отделе позвоночника, затем, разгибая ноги и касаясь грудью пола, перейти в упор лежа. Возвратиться в исходное положение.
3. И.П. — встать на четвереньки. Выгнуть спину возможно выше кверху, вобрав в себя живот, не отрывая ладони и колени от опоры. Медленно вернуться в исходное положение.
4. И.П. — то же, что и в упражнении 3. Прогнуть спину, опустив живот возможно больше книзу, руки при этом не сгибать, на пятки не садиться.
5. И.П. — лечь на спину, руками опереться о пол за головой, согнуть ноги в коленях. Опираясь руками и ногами, перейти в мост, затем вернуться в исходное положение.
6. И.П. — ноги врозь. Прогибаясь назад, опуститься в мост.
7. И.П. — стойка на руках. Прогибаясь, опуститься в мост.

Упражнения для увеличения подвижности тазобедренных суставов и эластичности мышц тазового пояса и ног

1. И.П. — широким шагом вперед сделать выпад правой ногой, левая — сзади прямая. Руками опереться о правое колено. Проделать несколько пружинящих движений вверх и вниз. Чем шире выпад, тем эффективнее упражнение.
2. И.П. — присесть на левом носке, правую ногу в сторону отвести на носок, руками коснуться пола, туловище вертикально. Выполнить несколько пружинистых движений вниз и вверх. Разгибая левую ногу, сменить исходное положение и повторить то же самое на другой ноге.
3. И.П. — то же, что в упражнении 2. Несколько раз сменить исходное положение с одной ноги на другую.
4. И.П. — ноги врозь, руки на пояс. Круговые движения тазом, перенося вес тела с одной ноги на другую. Плечи стараться держать неподвижно.
5. И.П. — встать левым боком к опоре, взявшись за нее левой рукой. Правую ногу отвести назад на носок, правую руку поднять вперед вверх. Сильным взмахом поднять правую ногу вперед вверх и опустить в исходное положение. То же несколько раз подряд, энергично отводя ногу назад после маха вперед. То же, поднимая правую ногу в сторону и опуская вниз перекрестно за левую, стоя при этом лицом к опоре, взявшись за нее двумя руками.
6. И.П. — встать на колени, руки на поясе, слегка прогнуться, не отводя голову назад. Нажимая руками сзади, пружинящими движениями прогнуться в поясничной части, подавая таз вперед и назад.
7. И.П. — ноги врозь, руки на пояс. Стоя на прямых ногах, перенести вес тела на правую ногу и, удерживая плечи неподвижно, выполнять пружинящие движения тазом вправо и влево.
8. И.П. — сесть, ноги максимально врозь. Наклониться вперед, стараясь коснуться грудью пола, руки при этом поднять вверх, ноги не сгибать.
9. И.П. — лечь на спину. Согнуть правую ногу, захватить ее двумя руками за середину голени и подтянуть к телу.
10. И.П. — встать на колени, руки на пояс. Садясь на правую пятку, отвести прямую левую ногу назад в положение полушага. Пружинящие движения книзу, нажимая руками на поясницу.
11. И.П. — поставить ноги крест-накрест, стопы параллельно. Пружинящие наклоны вперед, касаясь руками пола.
12. И.П. — сесть, ноги крест-накрест (по-турецки), руки на колени. Нажимая руками на колени, отводить бедра книзу, стараясь коснуться им пола.
13. И.П. — стоя на левой, поднять правую ногу и опереться стопой или голенью о какой-либо предмет на уровне талии. Пружинящие наклоны туловища к ноге, при этом стараться грудью коснуться колена, а ладонями — носка ноги. Ноги при этом не сгибать.
14. И.П. — стоя на левой, отвести правую ногу и опереться ею на уровне талии, руки вверх. Наклоны вправо, не сгибая ног. То же, стоя на правой ноге.
15. И.П. — то же, что в упражнении 14. Наклониться вперед. Коснуться руками пола. Вернуться в исходное положение. То же, стоя на другой ноге. То же, выполняя пружинящие наклоны. Ноги при этом сгибать.
16. И.П. — сесть, ноги крест-накрест. Пружинящий наклон вперед, руки вверх, вернуться в исходное положение.
17. И.П. — сесть, согнуть ноги, упереться стопой в стопу, колени наружу. Захватив руками носки ног, наклониться вперед, стараясь лбом коснуться стоп.
18. И.П. — встать на колени, руки на пояс. Переместить таз вправо и коснуться ягодицами пола, не сдвигая ног с места. Руки отвести влево и вернуться в исходное положение. То же в другую сторону.
19. И.П. — сесть, правую ногу согнуть под прямым углом, не отрывая колена от пола, левую ногу выпрямить вперед. Пружинящий наклон вперед. То же в другую сторону.
20. И.П. — сесть лицом к партнеру, ноги врозь. Взявшись за руки, упереться стопами, выпрямив ноги. Наклониться назад, лечь на спину, одновременно потянув к себе партнера. Поменяться ролями.
21. И.П. — лечь на спину, подняв прямые ноги, разведя их врозь, руками взяться изнутри за голени. Пружинящие движения ногами, подтягивая их руками к туловищу и одновременно разводя их в стороны.
22. И.П. — лечь на спину, поднять правую прямую ногу и руками захватить ее за голень. Подтянуть ее к туловищу, стараясь бедром коснуться груди. То же пружинящими движениями.
23. И.П. — сделав широкий выпад правой ногой вперед, опереться руками о пол, и, выпрямляя правую ногу в шпагат, сделать несколько пружинящих движений вниз и вверх.
24. И.П. — встать спиной к опоре, поднять правую ногу вперед. Партнеру захватить ногу за голень. Осторожными пружинящими движениями стремиться приблизить ногу к туловищу. Выполнить упражнение обеими ногами, поменяться ролями.
25. И.П. — встать левым боком к опоре, отвести правую ногу в сторону. Партнеру захватить ногу за голень. Осторожными пружинящими движениями отводить ногу в сторону, приближая ее к туловищу. Выполнить упражнение обеими ногами.
26. И.П. — ноги врозь пошире, руками опереться о пол. Опираясь на руки, пружинящими движениями разводить ноги максимально в стороны, стараясь сеть на шпагат.

Упражнения для коленных и голеностопных суставов

1. И.П. — встать, ноги вместе. Приседать, не отрывая пяток от пола. Пружинящие приседания. Стараясь сесть возможно ниже, руки впереди.
2. И.П. — встать на колени, носки оттянуть, руки на пояс. Сесть на пятки, затем вернуться в исходное положение.
3. И.П. — стоя на левой ноге вплотную к опоре, согнуть правую ногу назад и захватить голень двумя руками сзади. Колено вперед не выводить. То же, стоя на другой ноге.
4. И.П. — поставить правую ногу крест-накрест перед левой и, оттянув носок, опереться о пол слева от левой стопы. Сгибая левую, пружинящими движениями нажимать голенью на правую ногу в области икроножной мышцы, не отрывая носка от пола. То же другой ногой.
5. И.П. — пройти несколько метров на внешней части стопы.
6. И.П. — встать на колени, ноги врозь, голени параллельны. Носки оттянуть, руки на пояс. Сесть на пол между ногами. То же несколько раз пружинистыми движениями. Повторить упражнение, поменяв исходное положение: соединить колени, оставив разведенными носки, и наоборот, соединить носки, оставив разведенными колени.
7. И.П. — стоя на коленях, сесть на пятки. Опереться руками о пол. Отрывая колени от пола, перенести вес тела на носки.
8. И.П. — стоя на коленях, сесть на пятки. Наклониться назад и лечь, опираясь руками, не отрывая колени от пола.
9. И.П. — стоя на коленях, сесть на пятки. Оттянув носки, взмахом рук вперед встать на оттянутые носки.
10. И.П. — пройти несколько шагов на оттянутых носках.

Комплекс упражнений №1 (40-60 минут)

1.1 Принять стойку ДЗЕНКУТСУ ДАЧИ (ХИДАРИ ДЗЕНКУТСУ ДАЧИ). Руки в кулаках. Начать маховое движение задней (правой) ногой так, чтобы её носок был сильно натянут на себя. Ногу (маховую) в колене не гнуть. Выполнить 10 легких махов, поменять стойку, перейдя в МИГИ ДЗЕНКУТСУ ДАЧИ. Сделать еще 10 легких махов.
1.2 Принять стойку ФУДО ДАЧИ. Сесть на корточки так, чтобы основной вес тела приходился на носочки. Опустить руки, сжатые в кулаки, между ног, касаясь СЕЙКЕНАМИ пола. Затем, не отрывая кулаков от пола, поднимать таз и выпрямлять колени, касаясь пола пятками, стараясь колени выгнуть в противоположную сторону. Выполнить 20-30 раз.
1.3 Перейти в стойку ХИДАРИ ДЗЕНКУТСУ ДАЧИ и делать маховое движение правой ногой на максимальной амплитуде до счета 40, затем поменять стойку.
1.4 Принять стойку ФУДО ДАЧИ. Руки в кулаках. Начать маховое движение правой ногой в сторону. Ногу в колене не гнуть, носок вытянуть сильно на себя. Опорная нога (левая) на носке не разворачивается. Выполнить 10 легких движений, поменять ногу.
1.5 По окончании упражнения принять стойку МУСУБИ ДАЧИ, сесть на корточки, сильно разведя колени в стороны. Затем от паховой области (изнутри) до внутренней части коленей отбивать мышцы ребрами кистей до ощущения болевого симптома. Удары частые и сильные. Идет размягчение сухожилий и мышц бедра. Выполнять 2-3 минуты. Повторять через 3-4 упражнения.
1.6 Принять положение ФУДО ДАЧИ и делать маховое движение правой ногой на максимальной амплитуде до счета 40, затем поменять ногу.
1.7 Стойка ФУДО ДАЧИ. Начать маховые движения правой ноги назад. Ногу в колене не гнуть. Носок смотрит вниз. Движения расслаблены. Делаем 10 раз. Меняем ногу.
1.8 По окончании упражнения выполнить упражнение 1.5.
1.9 Принять положение ФУДО ДАЧИ и делать маховые движения назад на максимальной амплитуде до счета 40, затем поменять ногу.
1.10 Стойка ФУДО ДАЧИ. Руки в кулаках. Переносим центр тяжести на левую ногу, начинаем маховые круговые движения правой ноги в тазобедренном суставе. Ногу в колене не гнуть. Носок сильно натянут на себя. Корпус не наклонять. Повторяем 10 раз в легком темп. Меняем ногу.
1.11 После упражнения делаем 10-15 легких наклонов вперед, стараясь достать пол основанием ладоней
1.12 Принять положение ФУДО ДАЧИ. Начинаем максимальное вращение правой ноги в тазобедренном суставе до счета 40. Меняем ногу.
По окончании упражнения 1.12 повторяем упражнение 1.5.
1.13 Стойка ФУДО ДАЧИ. Наклоняем корпус. Берем в руки ступню правой ноги. Поддерживая ее (за пятку) левой рукой, правой начинаем энергично вращать пальцы ног, по 10 раз каждый палец. Повторить то же самое с каждой ногой.
1.14 Меняем ногу. Начинаем вращать ступню до счета 10 в одну и другую сторону, то же самое с каждой ногой.
1.15 Меняем ногу. Захватив ступню руками в <замок>, с максимальной силой тянем ее к груди. Корпус не наклонять. Выполняем 10-15 раз в зависимости от уровня тренированности, то же самое делаем с левой ногой.
1.16 Сесть так же, как и в упражнении 1.5. Внутренней частью кисти наносить ритмичные удары по наружной части бедра и ягодицам. Выполнять 2-3 минуты. Повторять через 3-4 упражнения.
1.17 Захватываем правой рукой пятку правой ноги (изнутри), начинаем медленно вытягивать ногу вбок, стараясь не наклонять корпус. Выполняем до счета 10 плавно, без рывков, то же самое делаем с левой ногой.
1.18 Упражнение аналогичное 1.16. Держать ногу в вытянутом положении до счета 10. Повторить 5-7 раз в зависимости от уровня тренированности, то же самое делаем с левой ногой.
1.19 Берем правой рукой подъем правой ноги, нога согнута в колене, и, сильно натягиваем ее пятку к ягодичным мышцам 10-15 раз, то же делаем с левой ногой.
1.20 Упражнение аналогичное 1.18, но в этом случае необходимо, выгнувшись, постараться выровнять ногу в колене. Выполнить 10-15 раз, повторить то же самое с левой ногой.
1.21 Ноги на ширине плеч (чуть шире). Упражнение выполняется на 3 счета, по счету раз: руки идут за голову, в локтях не гнуть. Голову назад. Сильно прогнуться назад в позвоночнике. По счету два: наклониться вперед, коснувшись основанием ладоней пола перед ногами. По счету три: потянуть руки как можно дальше между ног, стараясь достать пол за линией пяток. Ноги в коленях не гнуть. Выдох при наклоне. Выполнять до счета 50.
1.22 То же положение ног, что и при упражнении 1.10. Наклоны в правую и левую стороны, старайтесь пальцами рук дотянуться до ступни. Выполнять до счета 50.
1.23 Стойка ФУДО ДАЧИ. Согнуть правую ногу в колене, поднять бедро, захватив правой рукой колено, медленно подавать колено назад, а таз вперед. Выполнить 10 раз. Поменять ноги
1.24 Сесть на пол, вытянув ноги перед собой. Носки ног сильно натянуты на себя. На выдохе лбом достать колени. Задержаться в нижнем положении. Руки расслаблено лежат на полу. Делать 10-20 раз.
1.25 Взять руками большие пальцы ног. Раздвинуть ноги на максимальный угол. Не выпуская из рук пальцы ног, сделать 10 наклонов, стараясь лобной частью головы достать до пола. Наклоны выполнять на выдохе.
1.26 Исходное положение сидя на полу. Забросить согнутую правую ногу за уровень корпуса, начать наклоны к левой ноге, руками натягивая ступню на себя 10 раз. Поменять ноги.
1.27 Встать на мостик, стоять 10-30 секунд 10 раз. По окончании упражнения 1.16 повторить упражнение 1.13.
1.28 Сесть на пол. Ноги вытянуть перед собой. Согнуть праву ногу. Взять в руки ступню, медленно натягивая ее на себя поочередно к груди и ко лбу. Выдох при максимальном натяжении ноги. Выполнять 10 раз. Повторить с левой ногой.
1.29 Положить согнутую правую ногу на бедро левой ноги, начать на наклоны корпуса к левой ноге. Выполнить 10-15 раз. Поменять ноги.
1.30 Сидя на полу, взять правой рукой пятку правой ноги изнутри. Вытянуть правую ногу, стараясь выровнять колено ноги. Повторить для левой ноги. Выполнить 10-15 раз.
1.31 Сидя на полу, взять изнутри руками пятки ног, опрокинуться на спину, сильно разведя ноги. Подержать их в таком положении 10-30 секунд. Повторить 5-7 раз.
1.32 Сесть в положение СЕЙДЗА. Развести колени. Опустить корпус назад, стараясь затылком достать пола. Выполнить 10 раз.

Комплекс упражнений №2 (60-80 минут)

2.1 Исходное положение стойки МИГИ ДЗЕНКУТСУ ДАЧИ. Корпус держать ровно, руки на затылке. Опуститься как можно ниже, чувствуя, как тянутся мышцы ног. Ногу, стоящую сзади, в колене не гнуть. Стоять 5-7 минут в зависимости от уровня тренированности. Поменять стойку.
2.2 В том же исходном положении. Наклонить корпус как можно ниже, стараясь плечи опустить ниже уровня колена впереди стоящей ноги. Руки на полу. Покачать корпусом в течении 2-3 минут. Поменять стойку.
2.3 Исходное положение КИБА ДАЧИ (ШИКО ДАЧИ). Руки за головой на затылке. Стоять в стойке, стараясь опуститься как можно ниже. Корпус держать ровно. Стоять 5-7 минут.
2.4 В той же стойке опереться руками о пол. Сильно разведя колени, стараться как можно ниже опустить плечи. Качаем тазом, стремясь с каждым разом сесть ниже. Выполнять 2-5 минуты.
2.5 Исходное положение ноги на двойной ширине плеч. Перенести центр тяжести на правую ногу, развернув корпус вправо. Затем на левую ногу. Находится в этом положении 20-40 секунд. Выполнить 20 циклов, принимая за цикл попеременное опускание на правую и левую ногу. Выполнять медленно, стараясь чувствовать упражнение.
2.6 То же исходное положение. Опуститься на правую ногу, развернуть корпус влево. Левая нога стоит на пятке, ногу в колене не гнуть. Опорная (правая) нога всей ступней лежит на полу. Попеременно переносить центр тяжести с правой ноги на левую. 20 циклов.
2.7 Исходное положение то же. Сесть на правую ногу, развернувшись к левой ноге. Руки лежат на полу. Левая нога стоит на пятке. Лбом стараемся дотянуться до колена. Выполняем 1-2 раза и меняем положение, перенося центр тяжести на левую ногу. Стараемся зафиксироваться в нижнем положении. Выполнять 10-20 перемещений. Таз во время перемещения не поднимать.
Необходимо помнить, что, кончая статические упражнения, нужно дать отдых ногам, встряхивая их после каждого упражнения, нужно оббивать мышцы согласно упражнениям 1.4 и 1.8.
2.8 Исходное положение ноги на максимальной ширине. Руки на бёдрах. Корпус ровный. Из исходного положения ноги медленно расходятся в стороны, руки о пол не опираются. Шпагат. При максимально низком положении, когда от пола до таза остается 10-15 см (или больше), в зависимости от тренированности постараться оторвать от пола носки ног. Сделать 10-15 отрываний.
2.9 Не изменяя своего положения, опереться о пол руками и, подавая таз вперед, прогнуться в позвоночнике. Медленно перемещать руки между ног назад. Сесть на пол. Сделать 20-20 таких перемещений. Вперед-назад. Выполнять плавно, без рывков.

Комплекс упражнений №3

3.1 И.П. — левая нога в сторону в упоре на гимнастической стенке, ее ступня параллельна полу: медленные повороты (20-30 раз) левой ноги в тазобедренном суставе, держась руками за жерди (рис.1). Не меняя исходного положения, перейти к выполнению упражнения 3.2.

3.2 Из И.П. упражнения №1: пружинистые сгибания левой ноги в коленном суставе (10-12 раз). Руками перехватить жерди, приняв устойчивое положение. Ступня левой ноги параллельна полу (рис.2). Не меняя положения ног, перейти к выполнению упражнения 3.3.

3.3 Из И.П. упражнения 3.2, хват руками слева и справа от левой ступни, параллельной полу: медленные и плавные наклоны туловища к выпрямленной левой ноге (20-30 раз), не меняя положения ее ступни (рис.3). Не опуская левой ноги с гимнастической стенки, перейти к выполнению упражнения 3.4.

3.4 И.П. — левая нога в сторону в упоре на гимнастической стенке, туловище наклонено вперед, руки опираются на жерди, ступня правой ноги отставлена в сторону на 50-70 см от плоскости гимнастической стенки под углом к ней 45-50 градусов: с поворотом левой ноги в тазобедренном суставе подтянуть таз вперед к гимнастической стенке, затем прогнуться в пояснице и выполнить наклон туловища влево к прямой ноге (20-30 раз.) (рис.4)
Выполнить весь комплекс из упражнений 3.1-3.4 для другой ноги.

3.5 И.П. — выпад правой в упоре на жерди гимнастической стенки: сгибание-разгибание ноги с упором руками на жерди (рис.5). Выполнить по 20-30 раз на каждую ногу.

3.6 И.П. — левая нога выпрямлена вперед в упоре на гимнастической стенке: медленные пружинистые наклоны туловища вперед (20-30 раз), руки зафиксировать на ступне левой ноги (рис.6). В последнем наклоне можно зафиксировать на 10-15 секунд конечное положение туловища, затем выполнить упражнение для другой ноги.

3.7 И.П. — левая нога в сторону в упоре на гимнастической стенке: наклоны туловища к прямой опорной ноге (20-30 раз). Пальцами рук или ладонями достать пол (рис.7). В последнем наклоне можно на 10-15 секунд зафиксировать конечное положение, затем выполнить упражнение для другой ноги.

3.8 И.П. — стоя лицом к гимнастической стенке в широкой стойке, ступни параллельны, руками захватить жерди на уровне груди: поочередные повороты вперед-вовнутрь правой и левой ногой в тазобедренном суставе (по 20-25 раз), постепенно разводя ноги в стороны до максимума (до поперечного шпагата, рис.8). Не меняя положения, перейти к выполнению следующего упражнения.

3.9 И.П. — как и в упражнении № 3.8: развернуться влево и пружинистыми движениями опуститься в шпагат левой. Развернуться и перейти в шпагат другой ногой (рис.9).

3.10 И.П. — стоя правым боком у гимнастической стенки, ноги вместе, правой рукой взяться за жердь: выполнить 30 махов вперед выпрямленной левой ногой с постепенным увеличением амплитуды движений (рис.10). Повернуться лицом к гимнастической стенке и перейти к выполнению упражнения 3.11.

3.11 И.П.- стоя лицом к гимнастической стенке, ноги вместе, правой рукой взяться за жердь на уровне груди, а левой на уровне живота: выполнить 30 махов в сторону выпрямленной правой ногой с одновременным отклонением туловища влево, ступня параллельна полу, а пальцы разогнуты (взять «на себя», рис.11). Повернуться к гимнастической стенке правым боком и выполнить упражнение 3.12.

3.12 И.П. — стоя правым боком у гимнастической стенки, ноги вместе, правой рукой взяться за жердь на уровне груди, а левой — на уровне живота и чуть впереди проекции тела: выполнить 30 махов назад выпрямленной правой ногой с одновременным наклоном туловища вперед прогнувшись, голову повернуть впол-оборота вправо и взглядом контролировать траекторию движения пятки (рис.12).
Выполнить упражнения 3.10-3.12 для другой ноги.

3.13 И.П. — стоя боком у гимнастической стенки, одноименная нога, согнутая в коленном суставе — в сторону, в упоре на жерди, ступня упирается в гимнастическую стенку, одноименной рукой взяться за жердь выше колена: пружинистые наклоны туловища вперед, пальцами или ладонями обеих рук касаясь, пола (рис.13). В конце упражнения зафиксировать конечное положение на 10-15 секунд. Затем вернуться в И.П. и выполнить упражнение для другой ноги.

3.14 И.П. — стоя спиной у гимнастической стенки на левой, правая прямая нога в упоре на жерди, ее ступня параллельна полу, правой рукой взяться за жердь на уровне плеча. Подать таз вперед, прогнуться в пояснице и выполнить 15 поворотов вперед-назад (пронация — супинация) в тазобедренном суставе (рис.14). Затем повторить упражнение для другой ноги.

3.15 И.П. — стоя спиной у гимнастической стенки, ноги на ширине плеч, руками взяться за жерди за головой: подать таз вперед, прогнуться в пояснице и выполнить 8-10 максимальных наклонов туловища назад, постепенно опуская уровень хвата руками (рис.15).

Комплекс упражнений №4

4.1 И.П. лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вверх, пальцы слегка согнуты, ноги немного разведены и развернуты, глаза закрыты: полностью расслабиться, успокоить дыхание. Упражнение выполняется до 20 минут, а также как отдых до 1-3 минут после каждого предыдущего упражнения предлагаемого комплекса, если нет специальных указаний в их описании (рис.1).

4.2 И.П. — лежа на спине, ноги свести вместе, руки вдоль туловища;
1) опираясь на ладони, на неглубоком вдохе медленно поднять прямые ноги до вертикального положения, а затем немного их опустить
2) на вдохе рывком поднять ноги вверх до вертикали и вытянуть носки, поддерживая туловище сбоку руками, принять стойку на плечах, подбородок при этом должен упираться в верхний край грудины, глаза не закрывать, дыхание произвольное (рис.2)

3) удерживать конечное положение от 10 секунд до 10 минут (продолжительность увеличивать постепенно, считая про себя).
4.3 И.П. — конечное положение предыдущего упражнения
1) медленно опустить прямые ноги за голову, коснувшись пальцами ног пола
2) удерживать позу от 10 секунд до 5 минут (продолжительность увеличивать постепенно, по счету, рис.3)

3) медленно опуститься на спину, касаясь каждым позвонком пола, и также медленно опустить прямые ноги
4) принять позу упражнения 4.1, расслабиться
4.4 И.П. — лечь на живот, повернув голову влево или вправо, руки вдоль туловища
1) лечь на живот с упором на локти, опереться подбородком на кулаки, прогнувшись в грудном отделе позвоночника
2) позу удерживать 10-60 секунд, дыхание произвольное
3) медленно принять И.П. (рис.4)

4.5 И.П. — сесть на пол, ноги вперед, затем согнуть левую ногу в колене и прижать подошву ступни к внутренней поверхности правого бедра так, чтобы пятка находилась около паха, а колено было прижато к полу (рис.5)

1) на выдохе наклониться вперед и захватить руками левую (правую) ступню
2) наклонить голову вперед и упереться подбородком в грудину, спину держать прямо
3) выполнить глубокий вдох и, задержав дыхание, постараться втянуть анус и живот
4) удерживать позу на задержке дыхания 0,5-1,5 минуты, затем расслабиться и сделать выдох, выпячивая живот, повторить цикл дыхания еще 1-2 раза
5) выдохнуть, поднять голову, отпустить руками ступню, поднять туловище до вертикали и выпрямить согнутую ногу
6) выполнить упражнение с другой ноги, затем лечь на спину, расслабиться
4.6 И.П. — лечь на живот, ноги вместе, носки вытянуты, подбородок упирается в пол, ладонями согнутых рук упереться в пол на линии плеч (рис.6)

1) на вдохе медленно поднять голову и верхнюю часть туловища как можно больше вверх назад, не отрывая от пола нижнюю часть живота (ниже пупка) и прогнуться
2) зафиксировать позицию, постепенно увеличивая ее продолжительность от 5-6 до 30 секунд
3) не сдвигая рук и ног, медленно повернуть голову направо, отводя назад правое плечо, и сосредоточить взгляд на пятке левой ноги (рис.7)

4) зафиксировать позицию до 30 секунд и повторить ее в другую сторону
5) медленно вернуться в положение первой позиции, максимально прогнуться, не отрывая нижней части живота от пола, и удерживать позу от 5 до 30 секунд
6) медленно вернуться в И.П.
Выполнить упражнение в другую сторону. Дыхание произвольное, в стадии подъема головы и туловища оно скользит по позвоночнику сверху вниз, а при поворотах головы направляется в область почек. С возвращением в И.П. вновь сконцентрировать внимание на щитовидной железе.
4.7 И.П. — сидя на полу, ноги вытянуты вперед, затем левую ногу отвести в сторону и согнуть в коленном суставе так, чтобы левое бедро было перпендикулярно правой ног
1) на выдохе наклониться вперед правым боком, левой рукой захватить пальцы ступни правой ноги, а правое предплечье расположить на полу вдоль правой голени (рис.8)

2) удерживать позу в течение 10-30 секунд
3) выпрямить туловище, захватить двумя руками левое колено и на выдохе выполнить к нему наклон, опускаясь, все ниже и ниже
4) зафиксировать туловище в предельном наклоне на 10-30 секунд и затем выпрямить его
5) выполнить разворот туловища через левое плечо, подав правое плечо вперед, и захватить двумя руками пятку левой ноги; удерживать это положение в течение 10-30 секунд (рис.9)

6) левой рукой захватить голень левой (согнутой в колене) ноги и медленно, опираясь на правую руку, лечь на спину (рис.10)

7) удерживать позу в течение 10-60 секунд
8) вытянуть левую ногу вперед, расслабиться
Выполнить упражнение в другую сторону
4.8 И.П. — сидя на полу, ноги вперед
1) сгибая левую ногу в коленном суставе, захватить ее левой рукой за нижнюю часть голени и положить тыльной частью стопы сверху на правое бедро (рис.11)

2) с помощью правой руки выполнить круговые движения левой ступней влево и вправо
3) взявшись за левую ступню двумя руками, подтяните ее к животу, груди, голове, затем вновь опустите на бедро
4) на выдохе выполнить наклон туловища вперед, руками захватить правую ступню, стараясь грудью, не сгибая спины, лечь на бедро и достать подбородком колено
5) удерживать конечное положение 10-60 секунд
6) выпрямиться, вытянуть вперед левую ногу, расслабиться
Выполнить упражнение на другую ногу, затем лечь на спину и расслабиться
4.9 И.П. — лежа на спине, с глубоким вдохом поднять руки и положить их на пол за голову, на спокойном выдохе медленно сесть
1) на следующем выдохе нагнуться и взяться обеими руками за ступни (рис.12)

2) вытягивая голову вперед-вверх, выпрямить спину и в этом положении выполнить несколько вдохов-выдохов
3) на выдохе наклониться еще больше и прижать подбородок к коленям, стараясь согнуть в области тазобедренных суставов
4) удерживать позу от 10-15 секунд до 1-5 минут, ноги в коленях не сгибать; если эта позиция удерживается до 30 секунд, то в нижнем положении следует задержать дыхание
5) вдохнуть, не расцепляя рук поднять голову вверх и постараться прогнуть спину
6) зафиксировать конечное положение на несколько секунд
7) медленно выпрямить туловище только за счет работы мышц спины
8) лечь на спину, расслабиться
4.10 И.П. — стать на колени, свести голени вместе так, чтобы носки были вместе, а пятки врозь и сесть ягодицами на пятки, спина прямая, руки положить на колени (рис.13)

1) раздвинуть ступни в стороны и сесть между ними на пол, не разводя колени
2) выдержать позу в течение 1-3 минут
3) на выдохе, взявшись руками за лодыжки, медленно и осторожно, опираясь на локти, лечь на спину
4) удерживать позу от 1 до 3 минут; дыхание ровное, спокойное, внимание при этом сконцентрировать на области живота
5) осторожно и медленно, опираясь на руки, поднять туловище до вертикального положения, ноги вытянуть вперед и сесть
6) лечь на спину, расслабиться
4.11 И.П. — сидя на полу, ноги вытянуты вперед и слегка расставлены
1) сгибая левую ногу в коленном суставе, подтянуть руками левую ступню к правому бедру так, чтобы пятка находилась у промежности, а подошва прижималась к правому бедру
2) сгибая правую ногу в коленном суставе, подтянуть ступню пяткой к промежности и положить между бедром и голенью левой ноги
3) выдержать позу от 1 до 5 минут, держа спину прямой (рис.14)

4) перенести правую ступню через левое бедро и поставить подошвой на пол пяткой у бедра, а пальцами перед коленом
5) на выдохе завести левое плечо
4.12 И.П. — сесть, ноги вперед
1) подтянуть ступни к промежности, сгибая ноги в коленных суставах
2) соединить подошвы ступней между собой и опустить колени, насколько это возможно
3) соединив пальцы рук в замок, захватить руками пальцы ног и подтянуть пятки еще ближе к промежности
4) надавливая локтями и предплечьями на голени, прижимать колени к полу

5) вдохнуть, на выдохе нагнуться и затем опустить голову, стараясь коснуться лбом пола перед носками ног
6) зафиксировать позу 1-2 минуты, дыхание спокойное, равномерное
7) на выдохе — выпрямиться, вытянуть ноги вперед, лечь на спину и расслабиться
4.13 И.П. — принять упор на коленях, кисти впереди плеч
1) подавая таз назад, опустить плечи и согнуть руки
2) подать плечи вперед-вверх, прогнуться (движением кошки, пролезающей под забор)
3) подать таз назад до И.П.

4) повторить упражнение 10-15 раз, обращая внимание на непрерывное движение плеч по кругу
5) подав таз назад, сесть на пятки, плечи опустить, опереться о пол (коврик) лбом, предплечьями и ладонями
6) зафиксировать позу 1-2 минуты
7) выпрямить туловище до вертикали, развести пятки в стороны и сесть на носки стоп, спину держать прямо, руки положить на колени
8) сосредоточиться, можно выполнить дыхательные упражнения.

Комплекс упражнений №5

В этот комплекс включены специальные нагрузки для определенных групп мышц при выполнении ударов ногами.
Может быть, это наименее приятная фаза подготовки бойца, т.к. ученик, чье тело растягивают, испытывает боль. Но если вы попробуете пройти этот этап, то буквально через 1-2 недели подготовки почувствуете эффективность этого способа.
5.1 партнеры (УКЭ – атакующие, ТОРИ – защищающиеся) стоят лицом друг к другу.
УКЭ вытягивают правую ногу и кладут на сложенные в «замок» руки ТОРИ, ступня УКЭ вытянута так, как для удара МАЕ ГЕРИ (в живот ТОРИ упирается пятка УКЭ).
ТОРИ, поддерживая ногу за пятку руками, сцепленными в «замок», медленно пятятся назад, растягивая мышцы ноги.
Не надо забывать, что, после того как партнеры встали друг напротив друга, между ними образовалась контактная связь, позволяющая регулировать силу давления на мышцы. Упражнение выполняется плавно, без каких-либо рывков, позволяя партнерам дать ноге большую нагрузку, не приводящую к травме. Связь может быть следующая:
Один хлопок по ноге: «Давай еще!»;
Два хлопка: «Достаточно!»;
Три хлопка: «Давай назад!».
Эта связь не должна теряться во время всего времени работы в паре. Упражнение выполняется 10-15 раз каждой парой с темпом 2-5 раза в минуту. Затем партнеры меняются местами.
5.2 Упражнение аналогичное 5.1.
партнеры стоят друг напротив друга. Один из них садится на корточки, второй кладет ногу ему на плечо, натягивая на себя носок ноги. Затем первый занимающийся встает, поддерживая руками ногу партнера в колене. Выполняется так же 10-15 раз по очереди с партнером, меняя положение ног.
5.3 Один из партнеров стоит у стены, опираясь о стену лопатками, второй берет его за ногу и, поддерживая ее за пятку, сильно натягивает к стене. В этом случае необходимо помнить о контактной связи между партнерами.
ЙОКО ГЕРИ.
5.4 Партнеры стоят друг к другу лицом. Один из них поворачивается боком и поднимает ногу к партнеру. Тот берет ее, опираясь животом о пятку ноги. Затем медленно отходит назад. Упражнение выполняется 10-15 раз на каждую ног. Затем партнеры меняются.
5.5 Один из партнеров стоит у стены боком, опираясь на нее руками, второй медленно тянет ногу партнера вверх как можно выше. Это упражнение выполняется 10-15 раз на каждую ногу. Затем партнеры меняются местами.
5.6 Один из партнеров лежит на полу на боку, второй, взяв ногу, лежащую сверху, поднимает ее, наступив на вторую своей ступней. Выполняет 10 раз. Затем партнеры меняются.
5.7 Один из партнеров сидит на полу, подтянув пятки ног к паху, т.н. «бабочка». Второй, опираясь о плечи сидящего товарища, становится ему на колени, равномерно распределяя вес своего тела по трем точкам: правая нога, левая нога, плечи. Стоит 2-5 минуты в зависимости от тренированности.
УСИРО ГЕРИ.
5.8 Один из партнеров ложится на пол лицом вниз; второй, развернувшись лицом к его ногам, садится на него сверху, захватывает одну из ног под коленную чашечку и натягивает на себя. Работает плавно, с максимальной амплитудой. Упражнение выполняется не менее 10 раз при 3-5 подходах. Выполняется поочередно.
МАВАСИ ГЕРИ.
5.9 Партнеры стоят друг напротив друга. Один из них садится на корточки, второй ставит ему на плечо ногу, стараясь пальцами ноги захватить затылок. Опорная нога разворачивается на угол не более 900 (прямой угол).
Партнер поднимается в исходную стойку и отходит на 1-2 ступни назад, растягивая сухожилия товарища. После 8-10 раз повторений партнеры меняются местами. В случае возникновения боли в растягиваемых мышцах необходимо выполнять упражнения 1.5 и 1.16, т.е. оббивать мышцы ног.
При растягивании на МАЕ ГЕРИ промежуточным упражнением является упражнение 1.5, при растягивании на ЙОКО ГЕРИ – упражнение1.16., при растягивании на МАВАСИ ГЕРИ и УСИРО ГЕРИ — упражнение1.2 и 1.5.